כמה אימונים בשבוע
שלושה. אותו מבנה של כל התוכנית.
שלושה אימונים בשבוע, לא רצוף — למשל ראשון · שלישי · חמישי (או שני · רביעי · שישי, מה שמסתדר). כל אימון 45–55 דקות כולל חימום.
הסבב הוא א׳ → ב׳ → ג׳ → א׳ → ב׳ → ג׳ וכן הלאה. כלומר בכל שבוע עושים את אימון א׳ פעם אחת, ב׳ פעם אחת, ג׳ פעם אחת.
פספסת אימון? לא מדלגים עליו — ממשיכים מאיפה שעצרת. אם בשבוע יצאו רק שני אימונים, זה עדיין שבוע מוצלח.
למה השלב הזה קיים
התוכנית נכונה בשבילך. רק ההתחלה צריכה להיות אחרת.
חודש על מכשירים זה נקודת פתיחה מצוינת — אבל מכשיר מוביל אותך בתנועה, ומוט חופשי דורש ממך לייצר אותה. אלה שתי מיומנויות שונות.
סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצה מעל הראש הם ארבע מיומנויות חדשות. אף אחד לא לומד ארבע כאלה בשבוע אחד — לא בגלל גיל ולא בגלל כוח, אלא כי כך לומדים תנועה. לכן מוסיפים מוט חדש אחד בכל שבוע, וכל השאר נשאר בגרסה מוכרת ובטוחה.
מה לא משתנה: מספר האימונים, מספר הסטים, סדר התרגילים, כלל ההתקדמות והתזונה. זו לא תוכנית אחרת — זו אותה תוכנית עם גלגלי עזר לחודש.
לוח 4 השבועות
| שבוע | האימונים | מה מתחלף למוט השבוע |
|---|---|---|
| 1 | א׳ · ב׳ · ג׳ | שום דבר. הכול בגרסת משקולות ומכשירים. לומדים סדר ומוצאים משקלים |
| 2 | א׳ · ב׳ · ג׳ | סקוואט — מוט ריק (20 ק״ג) במקום גובלט סקוואט |
| 3 | א׳ · ב׳ · ג׳ | דדליפט — מוט משושה קל במקום משקולות יד |
| 4 | א׳ · ב׳ · ג׳ | לחיצת חזה — מוט ריק, עם מישהו שמשגיח |
| 5+ | א׳ · ב׳ · ג׳ | לחיצה מעל הראש והיפ תראסט — ועוברים לדפים הרגילים: א׳ · ב׳ · ג׳ |
שבוע שלא הרגיש טוב? חוזרים עליו. אין לוח זמנים שצריך לעמוד בו — התנאים למעבר לכל מוט מופיעים בהמשך הדף.
חימום · 8 דקות · לפני כל אחד משלושת האימונים
אימון א׳ · גרסת החודש הראשון
| # | תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה | הדגמה |
|---|---|---|---|---|
| 0 | קפיצות קטנות במקום | 3 × 8 | 30 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 1 | גובלט סקוואט משבוע 2: סקוואט עם מוט, 3 × 8 |
3 × 8–12 | 2 דק׳ | סרטון ↗ |
| 2 | לחיצת חזה עם משקולות יד משבוע 4: לחיצת חזה במוט, 3 × 8 |
3 × 8–12 | 2 דק׳ | סרטון ↗ |
| 3 | חתירה בשכיבה על ספסל משופע · מוכר לך | 3 × 10–12 | 90 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 4 | RDL עם משקולות יד | 2 × 10 | 90 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 5 | הרמות צד עם משקולות | 2 × 12–15 | 60 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 6 | דד באג | 2 × 8 / צד | 45 שנ׳ | סרטון ↗ |
7 תרגילים · 18 סטים · הסברי ביצוע מלאים לכל תרגיל נמצאים בדף אימון א׳.
אימון ב׳ · גרסת החודש הראשון
| # | תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה | הדגמה |
|---|---|---|---|---|
| 0 | קפיצות קטנות במקום | 3 × 10 | 30 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 1 | דדליפט עם משקולות יד משבוע 3: דדליפט במוט משושה, 3 × 5 |
3 × 8–10 | 2–3 דק׳ | סרטון ↗ |
| 2 | לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות משבוע 5: לחיצה מעל הראש במוט, 3 × 6–8 |
3 × 8–12 | 2 דק׳ | סרטון ↗ |
| 3 | משיכת פולי עליון · מוכר לך | 3 × 10–12 | 90 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 4 | לחיצת רגליים · מוכר לך | 2 × 10–12 | 90 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 5 | פייס פול בכבל · מוכר לך | 2 × 15 | 60 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 6 | גשר ישבן עם משקולת על האגן משבוע 5: היפ תראסט עם מוט, 2 × 10–12 |
2 × 12–15 | 90 שנ׳ | סרטון ↗ |
7 תרגילים · 18 סטים · הסברי ביצוע מלאים בדף אימון ב׳.
אימון ג׳ · גרסת החודש הראשון
| # | תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה | הדגמה |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ספליט סקוואט — ללא משקל יד אחת מחזיקה את המסגרת לאיזון. משקולות רק כשהתנועה יציבה |
3 × 8 / רגל | 90 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 2 | לחיצה בשיפוע עם משקולות · כבר בגרסת משקולות | 3 × 8–12 | 90 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 3 | חתירה עם משקולת ביד אחת | 3 × 10–12 / יד | 75 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 4 | גשר ישבן עם משקולת משבוע 5: היפ תראסט עם מוט, 3 × 8–10 |
3 × 12–15 | 90 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 5 | כפיפת מרפקים (יד קדמית) | 2 × 10–12 | 60 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 6 | הרמת עקבים בעמידה | 2 × 12–15 | 45 שנ׳ | סרטון ↗ |
| 7 | פלאנק צד | 2 × 20–30 שנ׳ / צד | 45 שנ׳ | סרטון ↗ |
7 תרגילים · 18 סטים · הסברי ביצוע מלאים בדף אימון ג׳.
החודש על המכשירים הוא יתרון, לא חיסרון
כל מה שמסומן מוכר לך — פולי עליון, לחיצת רגליים, חתירה על ספסל, פייס פול — נשאר בתוכנית בדיוק כמו שהוא. אלה העוגנים הבטוחים של האימון, ואפשר להעלות בהם משקל מוקדם ובאגרסיביות יחסית.
חזרות ומשקלים בחודש הזה
8–12 חזרות, לא 6–8
יותר חזרות = יותר תרגול של התנועה באותו סט. בשלב לימוד זה שווה יותר ממשקל כבד. מהשבוע החמישי חוזרים לטווחים שבדפי האימון.
4–5 חזרות במחסן
בסוף כל סט את צריכה להרגיש שיכולת לעשות עוד 4–5. אם זה מרגיש קל מדי — מצוין. זו הכוונה בחודש הזה.
העלייה במשקל תחכה
בשבועות 1–2 לא מנסים בכלל להוסיף משקל. רק מלמדים תנועה. מהשבוע השלישי מתחילים להשתמש בכלל ההתקדמות הרגיל.
מצלמים סרטון
פעם בשבוע, סט אחד מהצד. להשוות למה שבסרטון ההדגמה — זה הדבר הכי יעיל שאפשר לעשות בלי מאמן בחדר.
מתי עוברים לגרסת המוט
הלוח למעלה הוא הכוונה, אבל הסימנים קובעים. אלה התנאים לכל תרגיל:
| עוברים ל… | כשאפשר לעשות | ובלי |
|---|---|---|
| סקוואט עם מוט | 3 × 10 גובלט עם 14–16 ק״ג | עקבים שמתרוממים, ברכיים שנכנסות פנימה, גב שמתעגל |
| דדליפט במוט משושה | 3 × 10 דדליפט משקולות עם 2×10 ק״ג | גב מעוגל בשום נקודה בתנועה |
| לחיצת חזה במוט | 3 × 10 עם 2×8 ק״ג | כתפיים שמתגלגלות קדימה, ירידה לא מבוקרת |
| לחיצה מעל הראש במוט | 3 × 10 בישיבה עם 2×6 ק״ג | קישוט של הגב התחתון |
| היפ תראסט עם מוט | 3 × 15 גשר ישבן עם משקולת | כיווץ בגב התחתון במקום בישבן |
לא עומדת בתנאי? נשארים בגרסה הנוכחית עוד שבועיים. זה לא עיכוב — זו התוכנית.
הדבר היחיד שכדאי לשלם עליו
3–4 אימונים עם מאמן/ת, רק על טכניקה
זו ההמלצה הכי חזקה בכל התוכנית. לא אימון אישי קבוע לחודשים — 3–4 פגישות ממוקדות על סקוואט, דדליפט ולחיצה. סרטון מראה לך איך התרגיל נראה; הוא לא רואה מה את עושה לא נכון.
מה לבקש במפורש: “יש לי תוכנית, אני לא צריכה תוכנית חדשה — אני צריכה שתלמד/י אותי סקוואט, דדליפט ולחיצה עם מוט חופשי ותתקן/י לי טכניקה.” אם התשובה היא שאישה בגילך צריכה מכשירים ומשקולות קלות — זה המאמן הלא נכון.
ומה לא משתנה בכלל
- התזונה — מהיום הראשון. 110–130 גרם חלבון, קלוריות בתחזוקה, קריאטין. כל הפרטים כאן ↗. זה לא מחכה לשבוע החמישי.
- החימום — 8 הדקות, בכל אימון, כבר מהאימון הראשון.
- הקפיצות — גם בחודש הראשון. העצם לא מחכה.
- שלושה אימונים בשבוע — לא פחות. העקביות היא מה שנבנה בחודש הזה, אפילו יותר מהשריר.
- יומן האימון — רושמים משקלים מהאימון הראשון. בעוד חצי שנה זה יהיה המסמך שיוכיח לך כמה התקדמת.