Day B · Deadlift & Press

אימון ב׳

דדליפט, לחיצה מעל הראש, משיכה. האימון הכי חשוב לעצמות ולשרשרת האחורית.

7 תרגילים 50–60 דקות 18 סטים
התקדמות באימון 0 / 0
חימום · 8 דקות · לפני כל אימון

3 דקות אופניים או הליכה בעלייה, ואז התרגילים למטה בזרימה. באימון הזה החימום קריטי במיוחד — הדדליפט הוא התרגיל שהכי לא סולח על גב קר.

ואז סטי עלייה בדדליפט: מוט ריק ×5, ≈50% ×5, ≈75% ×3 — ורק אז המשקל האמיתי.

הדגמת קפיצות פליומטריות צפי בהדגמה
00

קפיצות קטנות במקום

לעצמותקרסול

רוצה להתקדם בהמשך? התקדמויות והקלות ↗

סטים
3
חזרות
10
מנוחה
30 שנ׳
  • אותו עיקרון כמו באימון א׳ — קטן, קפיצי, שקט.
  • העצם צריכה “הפתעות” קצרות ועוצמתיות, ולא הרבה חזרות. פחות זה יותר.
  • אחרי כמה שבועות אפשר להוסיף ירידה מבוקרת ממדרגה נמוכה (20–30 ס״מ) — 3×5.
הדגמת דדליפט במוט משושה צפי בהדגמה
01

דדליפט במוט משושה (Trap Bar)

תרגיל עיקריכל הגוףעצמות

בשבועות 1–2 עושים דדליפט עם משקולות יד ↗ במקום (למה? ↗). אין מוט משושה בכלל? דדליפט רגיל למתחילות ↗ — תובעני יותר מהגב.

סטים
3
חזרות
5
מנוחה
3 דק׳
במחסן
2–3
  • כל חזרה מתחילה מהרצפה מחדש — מניחים, מתאפסים, מרימים שוב. לא מקפיצים.
  • לפני ההרמה: חזה גבוה, גב ישר, כתפיים מעל המוט, ואוויר לתוך הבטן.
  • דוחפים את הרצפה עם הרגליים במקום “למשוך” עם הגב.
  • בסוף התנועה עומדים זקוף וסוחטים ישבן. בלי לקשת את הגב אחורה.
  • זה התרגיל שהמחקר מצא שהוא הכי משפיע על צפיפות העצם בעמוד השדרה ובירך.
הדגמת לחיצת כתפיים מעל הראש צפי בהדגמה
02

לחיצה מעל הראש

תרגיל עיקריכתפייםליבה

בחודש הראשון (למה? ↗) עושים לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות ↗ — הגב נשען, יש פחות מה לייצב

סטים
3
חזרות
6–8
מנוחה
2 דק׳
תוספת
1 ק״ג
  • זה התרגיל שיתקדם הכי לאט בתוכנית — וזה נורמלי לחלוטין. לא סימן לכלום.
  • בטן וישבן נעולים חזק. בלי קישוט של הגב התחתון.
  • הראש נסוג מעט אחורה כשהמוט עולה, ואז הראש חוזר קדימה מתחת למוט למעלה.
  • בסוף התנועה המוט מעל אמצע הראש, לא מלפנים.
  • כאן חובה פלטות של חצי קילו. עם 2.5 ק״ג את תיתקעי תוך חודש.
הדגמת משיכת פולי עליון צפי בהדגמה
03

משיכת פולי עליון

גב רחביד קדמית

מרגישה חזקה? עברי למכונת מתח בסיוע ↗ — הדרך לעלייה במתח אמיתי.

סטים
3
חזרות
8–12
מנוחה
90 שנ׳
במחסן
2
  • אחיזה מעט רחבה מהכתפיים. מושכים את המוט לחזה העליון, לא לצוואר ולא מאחורי הראש.
  • מתחילים כל חזרה בהורדת השכמות מטה, ורק אז מכופפים מרפקים.
  • חזרה למעלה איטית ובשליטה — ולא נותנים למשקל לגרור את הכתף.
  • גוף כמעט זקוף, נטייה קטנה אחורה של 10–15 מעלות זה בסדר.
הדגמת לחיצת רגליים במכונה צפי בהדגמה
04

לחיצת רגליים

ארבע ראשיישבן
סטים
2
חזרות
10–12
מנוחה
90 שנ׳
במחסן
2
  • הגב התחתון דבוק למשענת. אם הוא מתעגל בתחתית — ירדת עמוק מדי.
  • לא נועלים את הברכיים בסוף התנועה. עוצרים רגע לפני.
  • אפשר לעלות במשקל כאן מהר יותר מאשר בסקוואט — המכונה שומרת עלייך.
הדגמת פייס פול בכבל צפי בהדגמה
05

פייס פול בכבל

כתף אחוריתבריאות כתףסופרסט עם 06
סטים
2
חזרות
15
מנוחה
60 שנ׳
  • הכבל בגובה הפנים. מושכים את החבל לכיוון המצח ומרחיקים את הידיים לצדדים.
  • המרפקים גבוהים, בגובה הכתף או מעט מעליה.
  • משקל קל, תנועה נקייה. זו “ביטוח” לכתף, לא תרגיל כוח.
הדגמת היפ תראסט צפי בהדגמה
06

היפ תראסט (הרמת אגן)

ישבןעצם הירך
סטים
2
חזרות
10–12
מנוחה
90 שנ׳
במחסן
2
  • העליון של הגב על הספסל, כפות רגליים שטוחות, שוק אנכית בסוף התנועה.
  • הסנטר לכיוון החזה כל הזמן — זה מונע קישוט של הגב התחתון.
  • סוחטים ישבן חצי שנייה בסוף כל חזרה. זה עיקר התרגיל.
  • בהתחלה בלי מוט — רק משקל גוף או משקולת על האגן, עד שהתנועה נקייה.

לפני שאת יוצאת

רשמי את המשקלים. שימי לב במיוחד ללחיצה מעל הראש — שם ההתקדמות איטית, ובלי רישום נראה כאילו “לא קורה כלום” גם כשכן קורה.