אימון א׳ · סקוואט ולחיצת חזה

חימום · 8 דקות · לפני כל אימון

קודם 3 דקות אופניים או הליכה בעלייה, עד שחם ונעים. אחר כך התרגילים למטה, בזרימה, בלי מנוחה. זה לא “בזבוז זמן” — זה מה שמכין את הגידים והמפרקים לעומס.

חתול־גמל (גב עגול ↔ גב מקושת)8סרטון ↗
סיבובי ירכיים 90/906 / צדסרטון ↗
המתיחה הטובה בעולם (לאנג׳ + סיבוב)4 / צדסרטון ↗
פתיחת גומי לצדדים15סרטון ↗
גשר ישבן על הרצפה12סרטון ↗
סקוואט משקל גוף10סרטון ↗

ואז סטי עלייה בתרגיל הראשון: מוט ריק ×5, אחר כך ≈50% ×5, ≈75% ×3 — ורק אז המשקל האמיתי. סטי העלייה לא נחשבים לסטים של האימון.

צפי בהדגמה

קפיצות קטנות במקום

לעצמותשוקיים

סטים: 3
חזרות: 8
מנוחה: 30 שנ׳

קפיצות קטנות ושקטות — לא גבוה. הקרסול עושה את העבודה, הברך רק מתרככת.
העצם מגיבה לעוצמה ולא לכמות — 8 קפיצות טובות שוות יותר מ־50 רשלניות.
יש כאב במפרק? מדלגים. זה תרגיל בונוס, לא חובה.

צפי בהדגמה

סקוואט עם מוט

תרגיל עיקריארבע ראשיישבןעצמות

בשבוע הראשון (למה? ↗) עושים גובלט סקוואט עם משקולת ↗ במקום. מוט מתחיל בשבוע 2

סטים: 3
חזרות: 6–8
מנוחה: 2–3 דק׳
במחסן: 2–3

רגליים ברוחב כתפיים, אצבעות מסובבות קצת חוצה. הברך נעה מעל האצבעות — זה תקין ובריא.
יורדים ב־2–3 שניות, עולים בכוח. ההורדה האיטית היא מה שמחזק את הגידים.
יורדים עד שהירך מקבילה לרצפה, או כמה שהגב נשאר ישר — מה שקורה ראשון.
אוויר לתוך הבטן לפני כל חזרה, ובטן נעולה. לא נושמים תוך כדי העלייה.

צפי בהדגמה

לחיצת חזה

תרגיל עיקריחזהכתף קדמיתיד אחורית

בשבועות 1–3 (למה? ↗), או כשאין מי שישגיח: לחיצת חזה עם משקולות יד ↗

סטים: 3
חזרות: 6–8
מנוחה: 2 דק׳
במחסן: 2–3

שכמות נלחצות לספסל ומטה, כמו שמנסים לשים אותן בכיס אחורי. זה מגן על הכתף.
המוט יורד לגובה החזה התחתון, לא לצוואר. המרפקים בזווית של 45–60 מעלות מהגוף.
מגע קל בחזה — לא מקפיצים את המוט.
כאן מוסיפים 1 ק״ג בלבד בכל פעם, לא 2.5.

צפי בהדגמה

חתירה בשכיבה על ספסל משופע

גבכתף אחוריתיציבה

סטים: 3
חזרות: 8–12
מנוחה: 90 שנ׳
במחסן: 2

החזה דבוק לספסל כל הזמן — לא מתרוממים בשביל להרים יותר.
מושכים עם המרפקים, לא עם הידיים. דמייני שאת סוחטת עיפרון בין השכמות.
מורידים לאט, עד יישור מלא של היד. זה החלק שבונה גב.
התרגיל הזה הוא התרופה הישירה לכתפיים מכופפות מהמחשב.

צפי בהדגמה

דדליפט רומני (RDL)

מיתרי ירךישבןגידים

סטים: 2
חזרות: 8–10
מנוחה: 90 שנ׳
קצב: 3 שנ׳ הורדה

זו לא כפיפת גב אלא דחיפת אגן אחורה. הברכיים כמעט ישרות, רק רכות.
המוט נשאר צמוד לרגליים כל הדרך למטה.
יורדים עד שמרגישים מתיחה חזקה בגב הירך — בדרך כלל בערך עד אמצע השוק. לא צריך לגעת ברצפה.
הגב תמיד ישר. ברגע שהוא מתעגל — עצרת נמוך מדי.

צפי בהדגמה

הרמות צד עם משקולות

כתף אמצעיתסופרסט עם 06

סטים: 2
חזרות: 12–15
מנוחה: 60 שנ׳
במחסן: 2

משקל קטן. 3–5 ק״ג זה בהחלט מקום להתחיל. זה תרגיל של תחושה, לא של כוח.
מרימים עד גובה כתף בלבד, מרפק רך, ומורידים לאט.
אם הכתפיים עולות לאוזניים — המשקל כבד מדי.
זה התרגיל שנותן לכתף את הצורה העגולה שמצרה את קו המתניים אופטית.

צפי בהדגמה

דד באג

ליבהגב תחתון

סטים: 2
חזרות: 8 / צד
מנוחה: 45 שנ׳

הגב התחתון נשאר דבוק לרצפה כל התרגיל. זו כל הנקודה.
יד ורגל נגדיות מתרחקות באיטיות, ואז חוזרות. אם הגב מתרומם — קצרי את התנועה.
נושמים החוצה כשמתמתחים. בלי לעצור נשימה.

לפני שאת יוצאת

רשמי בכל תרגיל את המשקל שהרמת. בפעם הבאה את לא צריכה לזכור — רק להסתכל ולהוסיף. אם השלמת את מספר החזרות הגבוה בכל הסטים (למשל 8, 8, 8) — בפעם הבאה מוסיפים משקל. אם לא — אותו משקל שוב, וזה בסדר גמור.

5 דקות הליכה קלה בסוף, ואם יש זמן — מתיחה קלה למה שהתעייף. לא חובה.