סדר השבוע
שלושה אימונים, לא רצוף
למשל ראשון · שלישי · חמישי. הסבב הוא א׳ → ב׳ → ג׳ → א׳ וכן הלאה, כך שבכל שבוע כל אימון נעשה פעם אחת.
כלל ההתקדמות: כשהשלמת את מספר החזרות הגבוה בטווח בכל הסטים — בפעם הבאה מוסיפים משקל וחוזרים לתחתית הטווח. אחרת — אותו משקל שוב. רגליים וגב +2.5 ק״ג, פלג גוף עליון +1 ק״ג. כל הפרטים במפת הדרך ↗
עוד לא סיימת את החודש הראשון? התחילי מדף החודש הראשון ↗ — שם הגרסאות שאפשר ללמוד.
חימום · 8 דקות · לפני כל אחד משלושת האימונים
3 דקות אופניים או הליכה בעלייה, ואז התרגילים למטה בזרימה, בלי מנוחה ביניהם.
- חתול־גמל (גב עגול ↔ גב מקושת)8סרטון ↗
- סיבובי ירכיים 90/906 / צדסרטון ↗
- המתיחה הטובה בעולם (לאנג׳ + סיבוב)4 / צדסרטון ↗
- פתיחת גומי לצדדים15סרטון ↗
- גשר ישבן על הרצפה12סרטון ↗
ואז סטי עלייה בתרגיל הראשון: מוט ריק ×5, ≈50% ×5, ≈75% ×3 — ורק אז המשקל האמיתי. סטי העלייה לא נחשבים לסטים של האימון.
אימון א׳ · סקוואט ולחיצת חזה
| # | תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה | במחסן | הדגמה |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 | קפיצות קטנות במקום לעצמות — קטן, קפיצי, שקט | 3 × 8 | 30 שנ׳ | — | סרטון ↗ |
| 1 | סקוואט עם מוט · עיקריירידה 2–3 שניות | 3 × 6–8 | 2–3 דק׳ | 2–3 | סרטון ↗ |
| 2 | לחיצת חזה במוט · עיקריתוספת 1 ק״ג בלבד | 3 × 6–8 | 2 דק׳ | 2–3 | סרטון ↗ |
| 3 | חתירה בשכיבה על ספסל משופע | 3 × 8–12 | 90 שנ׳ | 2 | סרטון ↗ |
| 4 | דדליפט רומני (RDL) 3 שניות הורדה | 2 × 8–10 | 90 שנ׳ | 2 | סרטון ↗ |
| 5 | הרמות צד עם משקולות סופרסט עם 6 | 2 × 12–15 | 60 שנ׳ | 2 | סרטון ↗ |
| 6 | דד באג סופרסט עם 5 | 2 × 8 / צד | 45 שנ׳ | — | סרטון ↗ |
7 תרגילים · 18 סטים · 45–60 דקות · הסברי ביצוע, תמונות ויומן משקלים בדף אימון א׳ ↗
אימון ב׳ · דדליפט ולחיצת כתפיים
| # | תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה | במחסן | הדגמה |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 | קפיצות קטנות במקום לעצמות | 3 × 10 | 30 שנ׳ | — | סרטון ↗ |
| 1 | דדליפט במוט משושה · עיקריכל חזרה מתחילה מהרצפה מחדש | 3 × 5 | 3 דק׳ | 2–3 | סרטון ↗ |
| 2 | לחיצה מעל הראש · עיקריתוספת 1 ק״ג בלבד. יתקדם לאט — זה נורמלי | 3 × 6–8 | 2 דק׳ | 2 | סרטון ↗ |
| 3 | משיכת פולי עליון מרגישה חזקה? מכונת מתח בסיוע | 3 × 8–12 | 90 שנ׳ | 2 | סרטון ↗ |
| 4 | לחיצת רגליים | 2 × 10–12 | 90 שנ׳ | 2 | סרטון ↗ |
| 5 | פייס פול בכבל סופרסט עם 6 | 2 × 15 | 60 שנ׳ | — | סרטון ↗ |
| 6 | היפ תראסט עם מוט סנטר לחזה, סחיטת ישבן למעלה | 2 × 10–12 | 90 שנ׳ | 2 | סרטון ↗ |
7 תרגילים · 18 סטים · 50–60 דקות · הסברי ביצוע, תמונות ויומן משקלים בדף אימון ב׳ ↗
אימון ג׳ · חד־צדי והיפרטרופיה
| # | תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה | במחסן | הדגמה |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ספליט סקוואט, רגל קדמית מורמת · עיקרימדרגה 5–10 ס״מ. גו זקוף | 3 × 8–10 / רגל | 90 שנ׳ | 2 | סרטון ↗ |
| 2 | לחיצה בשיפוע עם משקולות · עיקרישיפוע 30 מעלות | 3 × 8–10 | 90 שנ׳ | 2 | סרטון ↗ |
| 3 | חתירה עם משקולת ביד אחת | 3 × 8–12 / יד | 75 שנ׳ | 2 | סרטון ↗ |
| 4 | היפ תראסט עם מוט כאן אפשר להרים הרבה יותר ממה שנראה לך | 3 × 8–10 | 2 דק׳ | 1–2 | סרטון ↗ |
| 5 | כפיפת מרפקים (יד קדמית) סופרסט עם 6 | 2 × 10–12 | 60 שנ׳ | 1–2 | סרטון ↗ |
| 6 | הרמת עקבים בעמידה סופרסט עם 5 | 2 × 12–15 | 45 שנ׳ | 1–2 | סרטון ↗ |
| 7 | פלאנק צד | 2 × 20–30 שנ׳ / צד | 45 שנ׳ | — | סרטון ↗ |
7 תרגילים · 18 סטים · 45–55 דקות · הסברי ביצוע, תמונות ויומן משקלים בדף אימון ג׳ ↗
מה משתנה בהמשך
| שבועות | מה עושים |
|---|---|
| 5–8 | התוכנית בדיוק כמו למעלה. מוסיפים משקל כמעט בכל שבוע. משאירים 2–3 חזרות במחסן |
| 9–12 | אותם תרגילים, אבל 4 סטים במקום 3 בתרגילים העיקריים (1 ו־2 בכל אימון). בסט האחרון משאירים רק 1–2 חזרות במחסן |
| 13 | דילואד: 60% מהמשקלים, חצי מהסטים. שבוע קל מתוכנן, לא עצירה |
| 14+ | אותם תרגילים, טווח חזרות נמוך יותר בעיקריים — 4–6 חזרות במקום 6–8, עם משקלים כבדים יותר |
ואחרי כ־4 חודשים — המעבר ל־5/3/1 for Beginners. הפירוט המלא במפת הדרך ↗
הכלל ליום גרוע
לא ישנת, גלי חום, מרגישה חלשה? מורידים 10% מהמשקל ושומרים על כל הסטים. לא מבטלים את האימון. אימון בינוני עדיף על אימון שלא קרה.