שתי התוכניות
שני שלבים, אותו מבנה: שלושה אימונים בשבוע (א׳ · ב׳ · ג׳), לא יומיים רצוף, למשל ראשון / שלישי / חמישי. בכל דף כתוב בדיוק מה עושים בכל אימון — התרגילים, הסטים, החזרות, המנוחה וסרטון לכל תרגיל.
חודש ראשון · שלב הלימוד ↗
שבועות 1–4. אותם שלושה אימונים בגרסת משקולות ומכשירים, עם מוט חופשי חדש אחד בכל שבוע. מתחילים כאן.
- 3 אימונים בשבוע
- 18 סטים לאימון
- 8–12 חזרות
- תנאי מעבר למוט
משבוע 5 · התוכנית המלאה ↗
שבועות 5–13. אותם שלושה אימונים בגרסת המוט המלאה, עם כלל התקדמות שרץ עד סוף הבלוק.
- 3 אימונים בשבוע
- 18 סטים לאימון
- 5–12 חזרות
- דילואד בשבוע 13
דפי התרגילים · הסבר ותמונות
אלה דפי העזר לכל אימון: תמונה וסרטון לכל תרגיל, נקודות ביצוע מפורטות, ויומן שבו אפשר לסמן סטים ולרשום משקלים תוך כדי האימון.
סקוואט & לחיצת חזה
דגש על כוח רגליים ופלג גוף עליון אופקי
- סקוואט
- לחיצת חזה
- חתירה
- RDL
- הרמות צד
- ליבה
דדליפט & לחיצת כתפיים
האימון הכי חשוב לעצמות ולשרשרת האחורית
- דדליפט
- לחיצה מעל הראש
- פולי עליון
- לחיצת רגליים
- היפ תראסט
חד־צדי & היפרטרופיה
רגל אחת בכל פעם, יותר נפח, פחות עומס על הגב
- ספליט סקוואט
- לחיצה בשיפוע
- חתירה ביד אחת
- היפ תראסט
- יד קדמית
כל השאר
חמישה עקרונות
עומס מתקדם
זו כל התוכנית בשורה אחת. כשמשלימים את מספר החזרות הגבוה בכל הסטים — בפעם הבאה מוסיפים משקל. אם לא — חוזרים על אותו משקל.
תוספות קטנות
רגליים וגב: +2.5 ק״ג. פלג גוף עליון: +1 ק״ג בלבד (צריך פלטות שברים). קפיצה של 2.5 ק״ג בלחיצת כתפיים היא 10% — זה מה שהורג התקדמות.
לא הולכים לכישלון
בכל סט משאירים 1–3 חזרות “במחסן”. אימון לכישלון מוסיף עייפות בלי להוסיף שריר, ופוגע באימון הבא.
חימום זה חלק מהאימון
8 דקות, בכל אימון, בלי ויכוח. בגיל 45 השריר מסתגל מהר יותר מהגידים — החימום וההורדה האיטית הם מה שמגן עליהם.
יום גרוע ≠ יום מבוטל
לא ישנת? מרגישה חלשה? מורידים 10% מהמשקל ושומרים על כל הסטים. עקביות של חמש שנים מנצחת כל אימון בודד.
שאלה שכדאי לענות עליה מראש
“זה לא כבד מדי בשבילי?”
לא. במחקר LIFTMOR לקחו נשים אחרי גיל המעבר עם אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה — כלומר עצמות דלילות — והעבירו אותן 8 חודשים של סקוואט, דדליפט ולחיצה מעל הראש ב־85% מהמקסימום, פלוס קפיצות. התוצאה: שיפור משמעותי בצפיפות העצם בעמוד השדרה ובירך, יציבה טובה יותר, ואפס שברים.
אם אוכלוסייה כזאת מתאמנת כבד בבטחה, אישה בת 45 ובריאה בטח יכולה. עומס כבד הוא לא הסיכון — הוא ההגנה מפני איבוד עצם ושריר שמתחיל בדיוק בעשור הזה.
ומה כן שונה בגיל 45
לא עוצמת האימון, אלא קצב העלייה בנפח: הגידים מסתגלים לאט יותר מהשריר, לכן מתחילים בנפח בינוני ומעלים בהדרגה, עם הורדה איטית ומבוקרת בכל חזרה. בנוסף — יותר חלבון (בגלל “עמידות אנבולית”), עדיפות לתרגילים שמעמיסים על העצם, וגמישות ביום שהשינה או התסמינים לא משתפים פעולה.